운동 후, 차가운 물 목욕 vs. 따뜻한 물 목욕

 요즘 어떤 운동 하시나요? 
운동 후 피로 회복을 위해 어떤 목욕이 더 효과적일까요? 사실은 주변 이야기 듣고 이것도 해보고 저것도 해보다가 이런저런 말들이 많아서 여기저기 좀 찾아봤는데요, 자기에게 맞게 적절히 수행하면 둘다 맞기도하고 틀리기도 하더라구요. 
차가운 물에 몸을 담그는 '콜드 플런지'와 따뜻한 물에 몸을 담그는 '온수 목욕'은 각기 다른 장단점을 가지고 있습니다. 이번 글에서는 두 방법의 효과와 활용법을 알아보겠습니다.

콜드 플런지의 효과

이렇게 하는 거 아님;;

예전에는 냉수마찰이라고 하긴 했는데...
요즘 장안의 화제, (하지만, 군대생각에 PTSD를 불러일으키는)콜드 플런지는 운동 후 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 차가운 물은 혈관을 수축시켜 염증과 부종을 완화하고, 근육통을 감소시키는 데 효과적입니다. 또한, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

어떻게?
✔️ 물 온도 10~15°C, 2~5분 발끝 부터 천천히 담그기
✔️ 플런지 후에는 따뜻한 수건으로 몸을 닦고, 따뜻한 음료를 마시며 체온을 유지하기!

어떤 효과?
✔️ 운동 후 염증과 붓기를 줄여요
✔️ 지연성 근육통(DOMS) 완화
✔️ 정신이 맑아지고 집중력 향상
✔️ 면역력까지 쑥쑥
 

온수 목욕의 효과

 육퇴후, 생각만 해도 피로가 풀리는 온수 목욕은 혈액 순환을 촉진하고 근육 이완에 도움을 줍니다. 따뜻한 물은 혈관을 확장시켜 산소와 영양분의 전달을 촉진하며, 긴장된 근육을 풀어주어 유연성을 높입니다. 또한, 신경계를 안정시켜 스트레스 해소에도 효과적입니다. 

어떻게?

✔️ 물 온도 35~40°C, 10~15분 정도

 
어떤 효과?

✔️ 혈액순환이 활발

✔️ 뭉친 근육이 부드럽게 이완

✔️ 스트레스가 완화, 기분 안정

 

대조 요법의 활용( 콜드 플런지, 온수 목욕 반복)

차가운 물과 따뜻한 물을 번갈아 사용하는 '대조 요법'은 혈관의 수축과 확장을 반복시켜 혈액 순환을 촉진하고 피로 회복을 돕습니다. 일반적으로 차가운 물에 1분, 따뜻한 물에 2분씩 번갈아 가며 3회 반복하는 방법이 사용됩니다. 

 
어떻게?
 
콜드 플런지 → 온수 목욕을 번갈아 반복하는 방법이에요.
예를 들어,

1. 찬물 2분
2. 따뜻한 물 5분
3. 2~3회 반복

이렇게 하면 혈액순환이 극대화되고, 회복 속도가 훨씬 빨라진다고 합니다.

 

찬물, 따뜻한물 목욕 주의사항

건강 상태 확인: 심혈관 질환이나 고혈압이 있는 경우, 전문가와 상담 후 진행하세요.
시간 준수: 콜드 플런지는 5분 이내, 온수 목욕은 15분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
수분 보충: 목욕 전후로 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지하세요.

운동 후 피로 회복을 위해서는 자신의 몸 상태와 목적에 맞게 콜드 플런지와 온수 목욕을 적절히 활용하는 것이 중요합니다. 두 방법의 장점을 잘 이해하고 적용하여 건강한 운동 생활을 유지하시기 바랍니다.
그래요, 당장 운동하시라구요.

 

Reference

1. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 8(4), e62356.
2. Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and Performance Recovery of Trained Athletes: A Meta-Analytical Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227–242.
3. Roberts, L. A., Nosaka, K., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2014). Cold Water Immersion Enhances Recovery of Submaximal Muscle Function After Resistance Exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(8), R998–R1008.
4. Fuchs, C. J., Kouw, I. W. K., Churchward-Venne, T. A., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., Loon, L. J. C. van, & Wodzig, W. K. W. H. (2020). Hot-Water Immersion During Recovery from Resistance-Type Exercise Does Not Increase the Postprandial Rise in Myofibrillar Protein Synthesis Rates. Journal of Applied Physiology, 128(3), 578–588.
5. Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1–30.